Я должен быть эффективным!

При том эффективным не только профессионально, но и физически, личностно, эмоционально, ментально, социально, финансово, духовно, творчески, хобби, на отдыхе, в семье, любви, дружбе (чего ещё не назвал?).

Режим внутреннего критика постоянно требует соответствия и если его нет, то может сурового наказывать, преследовать и обвинять.

Последствия:

Вечное недовольство собой, самокритика, вина, стыд, тревога, отчаяние и разочарование. Самооценка зависит от успешности (зависимость). При этом критерии успешности чаще всего неадекватно завышены (преувеличение), временны и неустойчивы. 

• Ожидание и требования к себе формируют идеальное (идеализация) представление себя как всегда спокойного, рационального, легко решающего жизненные проблемы человека. Спортивный, сексуальный. Отличный друг и родитель. Успешный и знаменитый профессионал. Надежный партнер и любовник. Все действия в жизни безошибочны и точны.
• В итоге, человек если сделал что-то неправильно, то проигрывает у себя в голове, как надо было поступить. Эмоционально включаясь в фантазирование и частично выключаясь из реальности (руминация).
• Как и любое чрезмерное требование, требование эффективности не может быть выполнено на 100%. Человек может всю жизнь посветить достижению идеала или отчаяться и согласится со своей ничтожностью (дихотомия, обесценивание, капитуляция).
• Плюсы тоже могут быть, если у человека хватает сил тащить это бремя гиперответственности. Доказывая себе и окружающим свою успешность. Такие люди могут достичь супер профессионализма, высоких постов и власти, богатства, популярности и восхищения. Но счастливыми быть при этом могут не быть...

Итог. Человек мечется между идеализаций и обесцениванием, вместо того чтобы жить с собой реальным, разным. Принимать свою ограниченность человеческой природой. Скорее всего убеждения об эффективности является компенсаторной стратегией уязвимости, на которую кто-то ЭФФЕКТИВНО давил в детстве и юности. А справится адаптивно с этим давлением человек не смог. Не было ресурсов или просто не умел.

 Реструктуризация убеждения «Я должен быть эффективным»

Автоматические мысли (АМ), рациональные/адаптивные ответы (РА) к ним.

Профессиональная сфера

АМ: «Если я не выдам максимальный результат, то я бездарность, занимаю чужое место».

РА: «Результат зависит от множества факторов, которые мне не подконтрольны: сроки, ресурсы, согласования, обстоятельства. Моя задача - постараться сделать хорошо в рамках доступного, а не идеально в рамках недоступного. Одна ошибка или низкий результат не определяет мою компетенцию целиком».

АМ: «Коллеги справляются быстрее и лучше - значит, я хуже».

РА: «Я вижу чужой результат, но не вижу чужого процесса: помощи, выгорания, фона, скрытых ресурсов. Сравнение всегда не в мою пользу. Полезнее сравнивать себя с собой в динамике».

АМ: «Отдыхать в рабочее время - преступная роскошь, я должен быть в тонусе постоянно».

РА: «Отдых — не противоположность эффективности, а её условие. Мозг и тело, не получающие паузы, работают хуже, а не лучше. Перерыв — это инвестиция в качество, а не слабость».

Физическая и телесная сфера

АМ: «Если я пропустил тренировку, то всё, режим сломан, можно бросать».

РА: «Пропуск - это эпизод, не приговор. Один пропуск не отменяет недель или месяцев усилий. Важно не безупречное следование графику, а устойчивое возвращение к нему».

АМ: «Моё тело должно выглядеть и работать как у идеального спортсмена. Усталость, болезнь, возраст - оправдания слабости».

РА: «Тело — не машина с заданными параметрами КПД. Усталость и болезнь - сигналы, а не слабости характера. Игнорировать их - значит разрушать то, на чём эффективность держится».

Эмоциональная и ментальная сфера

АМ: «Я не должен испытывать тревогу, грусть, раздражение и пр. Нормальный человек держит себя в руках».

РА: «Эмоции это не выбор и не показатель слабости. Тревога и грусть всего лишь реакции психики, которые есть у всех. Подавление не устраняет эмоцию, а загоняет её глубже и усиливает позже».

АМ: «Если я тревожусь перед важным делом - значит, я не справлюсь. Спокойствие = компетентность».

РА: «Волнение перед значимым событием - нормальная активация. Оно не отменяет способности действовать. Многие компетентные люди волнуются - и справляются. Спокойствие и компетентность не одно и то же.»

АМ: «Я должен быстро решать все жизненные проблемы, без долгих раздумий и ошибок».

РА: «Сложные проблемы требуют времени, проб, ошибок и уточнений. Быстрое «решение», которое не учитывает нюансов, - часто не решение, а иллюзия. Право на ошибку встроено в любой реальный процесс познания. Я человек, а не безупречный андроид».

Социальная сфера

АМ: «В компании я должен быть самым интересным собеседником, иначе я никому не нужен».

РА: «Люди приходят друг к другу не ради показательных выступлений, а ради контакта. Молчание, слушание, обычный разговор - тоже форма присутствия. Я не обязан «выдавать номер».

АМ: «Если я кому-то отказал, то я плохой друг. Хороший друг всегда доступен».

РА: «Доступность 24/7 - это не дружба, а обслуживание. Граница это признак здоровых отношений, а не их отсутствие. Человек, который никогда не говорит «нет», в конечном счёте не может сказать «да» себе».

Семья, любовь, дружба

АМ: «Я должен быть идеальным родителем / партнёром / другом - всегда понимающим, всегда поддерживающим, всегда знающим, что сказать».

РА: «Близкие отношения - не экзамен на идеальность. Дети и партнёры нуждаются в живом, настоящем человеке, который иногда устаёт, ошибается и это признаёт. Совершенство отдаляет, а не сближает».

АМ: «Если у меня не получается быть всем для всех - значит, я не справляюсь со своей жизнью».

РА: «Быть всем для всех физически невозможно. Это не моя недоработка, а нереалистичная установка. Достаточно быть достаточно любимым для близких - а не идеальным для всех».

Финансовая сфера

АМ: «Если я не зарабатываю больше каждый год - я деградирую».

РА: «Доход зависит от рынка, отрасли, региона, обстоятельств - не только от моих усилий. Плато это не падение. Стабильность в нестабильное время тоже результат».

АМ: «Тратить деньги на себя - расточительство. Я должен быть эффективен даже в тратах».

РА: «Деньги — инструмент жизни, а не только счётчик эффективности. Траты на комфорт, радость и отдых - не «потери», а часть того, ради чего деньги зарабатываются».

Духовная и творческая сфера

АМ: «Если я творю - результат должен быть выдающимся, иначе зачем вообще браться».

РА: «Творчество ради процесса, а не только ради продукта. Плохой набросок - часть пути к хорошей работе. Ожидание шедевра парализует, а не вдохновляет».

АМ: «Я должен расти и развиваться постоянно, без пауз. Остановка равно деградация».

РА: «Развитие нелинейно. Периоды развития и покоя это часть роста, а не его отсутствие. Дерево зимой не «ленивое», оно готовится к весне».

Отдых и хобби

АМ: «Отдых должен быть "продуктивным" - чтение для пользы, спорт для здоровья, хобби для навыка».

РА: «Отдых- это не «отдых с целью». Бессмысленное удовольствие тоже имеет смысл, оно восстанавливает. Хобби, которое просто радует, уже достаточно эффективно - в смысле качества жизни, а не KPI».

АМ: «Если я ничего не делаю - значит, я впустую трачу время».

РА: ««Ничего не делать» — активный выбор, иногда самый полезный из возможных. Психика требует пустоты, как лёгкие требуют паузы между вдохами».

Общий адаптивный ответ

Каждый раз, когда включается «я должен быть эффективным», можно задать себе три проверочных вопроса:

Эффективность для чего? - Какую реальную цель я преследую? Если цель не ясна — требование эффективности лишено смысла, это просто тревога, замаскированная под мотивацию.

Чья это эффективность? - Это мой выбор или навязанное требование из прошлого? Если второе, то я исполняю чужой сценарий, а не живу свою жизнь.

Достаточно хорошо? - Принцип «достаточно хорошего». Это когда не идеально, не максимально, а достаточно для данного контекста с учётом моих реальных ресурсов здесь и сейчас.

#АлександрХрамов #МеняемУстановкиКаждыйДень

Если хотите научится разбираться со своими мотивами и дезадаптивными установками, то приглашаю ко мне на сессию.

Записаться на удаленную консультацию (по видеозвонку в мессенджерах) и на очную в Санкт-Петербурге можно в WhatsApp или через почту alexandr-hramov@yandex.ru, @Alexandr_Hramov в телеграмме.

Дзен: канал «Человек, а не функция».